Winterblues – was dahintersteckt und was wirklich hilft

Der Winter bringt Ruhe, Rückzug und Gemütlichkeit – aber für viele Menschen auch ein Tief, das sich spürbar auf Stimmung, Energie und Motivation auswirkt. Dieses wintertypische Stimmungstief wird als Winterblues bezeichnet. Es ist keine Erkrankung, sondern eine natürliche Reaktion auf weniger Licht, kältere Temperaturen und veränderte Tagesrhythmen.

Damit du besser verstehst, was im Körper passiert und wie du aktiv gegensteuern kannst, findest du hier die wichtigsten Hintergründe und wirksame Strategien.

Was beim Winterblues im Körper passiert

1. Weniger Tageslicht = weniger Serotonin

Serotonin ist unser „Wohlfühl- und Stabilitätsbot“. Licht steigert seine Produktion.
Kurze Tage bedeuten: weniger Serotonin → niedrigere Stimmung, weniger Antrieb.

2. Mehr Melatonin → mehr Müdigkeit

Dunkelheit erhöht den Melatoninspiegel.
Ergebnis: wir fühlen uns schläfriger, schwerer in Gang zu bringen.

3. Vitamin-D-Senkung

Im Winter produziert die Haut kaum Vitamin D. Das beeinflusst:

• Stimmung

• Energie

• Immunsystem

• Hormonhaushalt

4. Veränderungen im Nervensystem

Kälte und Dunkelheit aktivieren eher den Rückzugmodus des Nervensystems.
Wir werden reizbarer, sensibler, weniger motiviert.

Psychologische Faktoren

Neben der Biologie spielen auch innere und soziale Aspekte eine Rolle:

• weniger soziale Kontakte

• Rückzug

• erhöhtes Grübeln

• weniger Bewegung

• Gefühl von Routine und „Eintönigkeit“

Der Winterblues entsteht also aus einem Zusammenspiel von Körper, Psyche und Umwelt.

Typische Symptome

• niedrigere Stimmung

• weniger Motivation

• Müdigkeit, schwerer Start in den Tag

• Heißhunger (besonders auf Süßes & Kohlenhydrate)

• Rückzug, weniger Kontaktbedürfnis

• Konzentrationsprobleme

• innerer Widerstand & geringe Antriebskraft

  Strategien, die wirklich helfen

  1. Licht nutzen – bewusst & gezielt

  • morgens 10 Minuten ans Tageslicht, auch wenn es bewölkt ist

  • Räume hell halten

  • ggf. Lichttherapie (morgens 20–30 Minuten)

  2. Bewegung – besonders draußen

  Bewegung erhöht Serotonin, Dopamin und Endorphine.
  Kurze Spaziergänge reichen völlig.

  3. Yoga – Wärme & Stabilität von innen

  Yoga wirkt doppelt:

  • körperlich: Wärme, Durchblutung, Aktivierung

  • psychisch: Fokus, Beruhigung, Struktur
    Besonders unterstützend: Sonnengruß, Herzöffner, Twists.

  4. Meditation – Reset für das Nervensystem

  5–10 Minuten täglich reichen, um den Winterblues spürbar zu reduzieren.
  Atemfokus oder Body-Scan eignen sich besonders gut.

  5. Routinen schaffen

  Der Winterblues braucht Struktur:

  • feste Aufstehzeiten

  • Morgenlicht

  • Bewegungseinheit

  • nährendes Essen

  • Abendritual

  6. Soziale Wärme statt Rückzug

  Auch kleine Begegnungen wirken ausgleichend:
  kurzes Gespräch, gemeinsamer Kaffee, Austausch.

  7. Mini-Auszeit – Licht & Natur tanken

  Ein kurzzeitiger Wechsel der Umgebung tut oft Wunder.
  Sonne, Meer und Ruhe wirken nachweislich stimmungsaufhellend.